Ejercicios para el dolor lumbar

En las condiciones actuales, en nuestra denominada “vida moderna”, rodeada de computadores y video juegos,  permanecer por mucho tiempo sentados en la misma posición (que por lo general se adopta de una forma inadecuada) es muy común.

Esto ha provocado un aumento de casos de personas con dolores musculoesqueléticos especialmente los relacionados con la columna vertebral como la cefalea tensional, la lumbalgia o dolor lumbar y la ciática.

El ejercicio realizado de forma adecuada y precisa puede ayudar a las personas a prevenir este tipo de dolores o incluso a recuperarse de ellos cuando ya se sufren; a continuación proponemos algunos ejercicios sencillos que usted puede aplicar para fortalecer su espalda, mejorar la flexibilidad y evitar el dolor lumbar. Si usted ya sufre dolor lumbar y otra complicación de la columna, no los inicie sin consultar con su médico ortopedista.

Para empezar…

• Ejercicio 1: Acostado boca arriba y con las piernas completamente estiradas, flexione 10 veces sus pies hacia arriba y abajo flexionando los tobillos.
• Ejercicio 2: Acostado boca arriba y con las piernas completamente estiradas, flexione alternadamente las piernas levantando las rodillas. Haga 10 repeticiones por cada pierna.
• Ejercicio 3: Acostado boca arriba y con las piernas completamente estiradas, sin contener la respiración, contraiga con fuerza el abdomen durante 5 segundos y luego relájelo. Repita 10 veces.
• Ejercicio 4: En posición de pie, apoye su espalda sobre una pared. Desplace los pies hacia adelante unos 30 centímetros y, luego, deslícese hacia abajo sin que la espalda o la cintura pierdan el contacto con la pared, hasta que los muslos se encuentren en un ángulo de 45 grados; manténgase allí por 5 segundos y luego vuelva a subir lentamente. Mientras realiza el movimiento debe contraer con fuerza el abdomen pero sin contener la respiración. Repita 10 veces.
• Ejercicio 5: En posición de pie y repartiendo el peso equilibradamente en ambas piernas separe los pies a la distancia de los hombros y párese 10 veces en la punta de los pies. Si lo necesita, puede apoyarse en un pasamanos o con las manos sobre la pared para mantener el equilibrio.
• Ejercicio 6: En la misma posición, ahora levante las puntas de los dedos para quedar solamente apoyado en los tobillos. Es muy importante que en este ejercicio usted se esfuerce por mantener  la espalda y la cintura perfectamente alineadas ya que es común tender a desplazar hacia atrás la cintura, adquiriendo una posición inadecuada.
• Ejercicio 7: De nuevo, en posición acostado y con las piernas completamente estiradas, levante en forma alternada las piernas estiradas, de modo que el pie se separe unos 30 centímetros del piso. Mantenga la pierna en esta posición durante unos 5 segundos y luego bájela lentamente. Haga 10 repeticiones por cada pierna.

Recomendaciones generales

A nivel general, para realizar esta rutina, usted debe tener en cuenta:

Esta rutina de ejercicios puede tomarle unos 30 minutos de su día, resérvelos y hágalos con constancia, de preferencia, todos los días. Puede aprovechar incluso algún momento de descanso en su trabajo para realizarlos.

Utilice una colchoneta rígida para realizarlas, como las que se encuentran en los gimnasios. Nunca haga estos ejercicios directamente en el piso o en superficies muy blandas.

Estos ejercicios deben ir acompañados de otras medidas como controlar el peso y mejorar las posturas en las actividades cotidianas.

No es necesario agregar peso extra. Es una creencia muy arraigada que se logra mayor efectividad en el ejercicio si se usan pesas para realizarlos. Al ejercitarse, mayor peso genera un mayor volumen pero no mayor firmeza y definición, que es lo que se busca para mejorar el dolor lumbar, en ese caso quizá sea más efectivo aumentar las repeticiones que agregar peso al ejercicio.

No olvide, ante todo, consultar con su médico de confianza.

Véase también:

• Abordaje terapéutico en dolor neuropático
• Dolores de espalda en niños y adolescentes
• Revisión sobre el dolor neuropático
• Toxina botulínica, nueva opciones para tratar la cefalea tensional
• Dolor lumbar (video)

Bibliografía:

Cleveland Clinic. Low Back Pain—Exercises. http://my.clevelandclinic.org/disorders/back_pain/hic_low_back_pain--exercises.aspx. Recuperado Febrero 12 de 2012.
Orthoinfo. Low Back PainExercise Guide. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00302#Aerobic Exercises. Recuperado Febrero 12 de 2012.